LCHF: So kannst Du loslegen

LCHF: So kannst Du loslegen

Eine Ernährungsumstellung passiert nicht zwischen Frühstück und Mittagessen.

Was habe ich gemacht, um sinnvoll mit LCHF zu beginnen?

1) Mich schlauer gemacht. In voller Länge das Blog Suddas Blog gelesen, später und aktuell auch die Bücher in der Kategorie Tipps. Heutzutage kannst Du gleich Suddas Buch lesen – ja, ich mach hier Werbung. Studiere Inhaltsstoffe. Iss pro Mahlzeit nicht mehr als 5 g Kohlenhydrate. Verfolge den Zucker, sonst verfolgt er Dich. Müsli. Salami. Erbsen. Mais. Obst. Und Du solltest wissen, wie Dein Körper ab jetzt den Zucker selbst produziert. In Ketose. Dabei bist Du Deine eigene Zuckerfabrik, denn Deine Leber erstellt Glukose her aus -tada! – Fett. Mehr dazu auf jeden Fall in der Fachliteratur.

2) Also Freundschaft mit dem Fett geschlossen. Auch im Auftrag meiner Leber. Das hat so ca. einen Monat gedauert. Gute Olivenöle. Leinöl. Keine Margarine! Gerne gesättigte Fettsäuren. Butter und Sahne ohne Reue! Mein erster Sahnequark ohne schlechtes Gewissen! Das schöne am Fett: Es hält Dich satt. Ohne die Berg-und-Tal-Fahrt des Insulins.

3) Den Zucker-Turkey überstanden. LCHF starten, das heißt für viele, erst einmal ein paar Tage matt sein. Bei mir hat das so ca. drei, vier Tage gedauert. Ich war ein wenig schwach, hatte Kopfschmerzen und, so sagen andere, Mundgeruch. Der Klassiker. Das Schöne: Danach ist der Hunger, der Jieper auf mehr, dieses undefinierbare Immer-wieder-in-den-Kühlschrank-schauen, weg. Einfach so weg. Futschikato. Fünf bis sechs Stunden lang satt sein, ohne dass „der Magen durchhängt“ oder ich „mal was Süßes brauche“. Mein Freund der Blutzuckerspiegel. Kein Zucker, keine Schwankungen mehr. Keine Zuckergelüste. Whole Story.

4) Im Alltag auf zwei Mahlzeiten umgestellt. Erst mit richtig Hunger essen. Und ich habe einfach seltener richtig Hunger. Meistens morgens nicht. Dann trinke ich einen Kaffee mit Sahne. In der Kantine esse ich Slalom und fordere Sonderwünsche. Immer gleich die Beilagen Kartoffeln, Reis und Nudeln abbestellen. Hey, ICH bin die Kundin. Meistens Fleisch, Fisch, Gemüse, Stück Butter, Salat, Olivenöl, Zitrone (versteckte Zucker in Essig!) oder auch einen Schluck Mayo. Auch Zucker. Aber vertretbar. Keine Mehlpanaden. Klar: Kein Weißbrot. Soweit sind wir hier, hoffe ich. Keine Suppen oder Saucen, deren Inhalt ich nicht kenne oder deren Inhalt sich zackig erfragen lässt.

5) Anders eingekauft. Und geschlemmt.

– Eier, Eier, Eier. Für alle Gerichte, die mit Eiern denkbar sind. Spiegel. Rühr. Pochiert. Omelette. Gekocht. Mit Speck. Mit Lardo. Mit Käse. Mit Schafskäse. Mit Kräutern. Lass die Fantasie fliegen. Meine Cholsterinwerte aktuell: Perfekt. Bei mindestens zehn Eiern die Woche. Gern auch mal 14, so zwei am Tag schaffe ich schon. Aus den Eiern hole ich mir die Vitamine, da ich ja kaum Obst esse – Zucker!

– Käse: Nach Geschmack, Fett erst einmal egal. Ich liebe Harzer und dieser liefert viel Protein, das ich benötige. (Je kg Körpergewicht ca. 1 g Protein pro Tag, also so ca. 90 g bei 90 kg). Bio-Sahne. Creme Fraiche. Mascarpone. Petit Suisse. Alles in Maßen. Milchprodukte runter gefahren. Keine Milch, keinen Joghurt, nur die Produkte mit wenig KH auf 100 g.

– Sahnequark. 40, noch lieber 50 Prozent. Walnüsse dazu am liebsten geröstet, so 5 bis 6. Macadamia- oder Walnuss-Öl darüber, einen Schwupps. Beeren: Brombeeren, Heidel, Himbeeren. Streu-Stevia – einen Hauch. Oder, wenn’s mal sein muss, mit Kakao. Oder auch geschlagene Bio-Sahne mit Kakao. Mousse au Chocolat halt.

– Gemüse. Salate. Kräuter. Roh und gedünstet. Mit Käse überbacken. Als Moussaka. Avocados nicht zu knapp. Keine Kartoffel. Kein Mais. Wenig Karotte. Lies dazu, was geht, und was nicht. Alles was unter der Erde wächst, hat tendenziell mehr Stärke, also Zucker. 

– Fleisch & Fisch. Ich esse Tiere, möglichst wild und Bio beim Fleisch. Das schaff ich beileibe auch nicht dauerhaft. LCHF geht wohl auch vegetarisch. Ist nicht so meine Abteilung. Wenn das Fleisch mager ist, reichere ich mit Butter oder Sahne-Sauce an. Oder Butter-Sahne-Sauce. Huhn MIT Haut. Fett!!! Beim Kochen haben mich immer wieder Annikas Rezepte inspiriert. Pescetarier und Vegetarier googeln ihre Ernährungsweise und LCHF, da bin ich nicht im Thema.

– Wurst. Leberwurst mit viel Leber (Vitamin B 12), am liebsten vom Hausmacher-Schlachter. Mett. Mett. Ach ja, Mett! Frikadellen. Aber das ist ja auch Mett. Ohne Paniermehl, das Binden erledigt die Sahne.

– Kaffee. Mit Sahne. 3 Tassen am Tag.

– Ich esse pro Tag eine Scheibe Eiweißbrot, wenn ich Gewicht halten will. Geröstet sehr lecker.  Oder auch mal als Brötchen. Das habe ich recherchiert in Berlin: Bäckerei Thürmann ist den LCHFlern gewogen. 5 g KH auf 100 g Brot. Die anderen Bäckereiketten bieten Brote mit um die 10g – zu viel. Brauche ich nicht jeden Tag, aber das Brotessen ist schon drin in meinen Genen. Die Stulle für unterwegs. Immer schön dick Butter und fetten Käse drauf auf die Scheibe. Und noch ein Ei oder Krabbencocktail als Topping. Eine Zeit lang habe ich auch selbst gebacken. Die Zeit habe ich aktuell nicht. Lass ich das Brot weg, nehme ich ab. Also ein perfekter Regulator.

– Ach ja: Am Wochenende auch mal Fleisch-, Krabben- und Garnelensalat, Cole Slaw. Mal selbst gemacht, mal gekauft – dann leider mit etwas Zucker darin. Ich gehe ja mit den Schweden an Mittsommer und esse Käse & Mayo-Krabben – ein Traum!

– Was auch geht: New York Cheesecake LCHF Style. Habe das Rezept erfunden und weiß nicht mehr, wo es abgelegt ist. Bastele ich bald mal nach, wenn ich mal wieder Lust auf Cheese Cake habe und liefere es nach. Kuchen mit viel dunkler Schokolade, Butter, Nüssen. Ich bin nicht so die Kuchentante.

– Champagner. Vodka. Wein. Allein deshalb ist LCHF ne Wucht. Ok, hin und wieder auch ein Kräutertee. Und – auch wenn ein paar KH mehr, gern auch mal ein alkoholfreies Weizen. Zisch!

6) Wenn ich nicht mehr weiter weiß, auch heute noch nach zwei Jahren, nutze ich die FDDB-App, habe sie mobil installiert. Lebensmittel gesucht, wirft sie die KH aus – das ist erstellt von Usern und daher leider auch hin und wieder falsch. Das war in den letzten zwei Jahren aber vielleicht zwei Mal der Fall.

7) Speisekarten neu gelesen. Aber das ist eine andere Geschichte. Versprochen! Cliffhanger.

 

Update:

Den Einstieg in die Ernährungsweise Low Carb High Fat, also LCHF, behandele ich immer wieder in Webinaren, die ich auf dem Blog in Artikeln ankündige – daher lohnt es sich, hier in der Seitenliste Deine eMail-Adresse für das Artikel-Abonnement zu hinterlassen ;)

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